25 zdrowych przekąsek dla Twojej diety odchudzającej

Te 25 zdrowych przekąsek pomogą Ci zaspokoić głód w biegu, nie przerywając diety odchudzającej!

Twaróg + siemię lniane i cynamon

Ta kombinacja oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Stanowią satysfakcjonującą i super zdrową przekąskę!

Według Appetite i SFGate twaróg zawiera dużo białka, co czyni go bardzo sycącym i pomaga ograniczyć apetyt. Odmiany sera twarogowego pełnotłustego zawierają sprzężony kwas linolowy, o którym wiadomo, że pobudza redukcję tkanki tłuszczowej.

Na prostą przekąskę z tych prostych składników wystarczy wymieszać ½ szklanki twarogu, jedną łyżkę siemienia lnianego i ½ łyżeczki cynamonu. Możesz także dodać wybrany słodzik.

Ten szybki przepis zapewnia 15 gramów białka na mniej niż 150 kalorii.

Pomidory czereśniowe z mozzarellą

Pomidory i ser mozzarella to idealnie dopasowane połączenie smaku.

Mozzarella ma swoje zalety. Według danych Self Nutrition i The American Journal of Clinical Nutrition, zawiera dużo białka, wapnia i witaminy B12. Podnosi również poziom cholesterolu HDL, co zmniejsza ryzyko problemów z sercem.

Wypełniona przekąska 1 szklanki pomidorków cherry z 1 uncją sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii!

Mozzarella a zdrowe odchudzanie

Łosoś w puszkach lub sardynki

Przetwory rybne w puszkach są świetne, gdy jesteś w podróży. Są zdrowe i nie wymagają chłodzenia!

MedlinePlus twierdzi, że łosoś i sardynki dają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, co zmniejsza ryzyko chorób serca i problemów zdrowotnych.

Ryba dostarcza organizmowi bardzo potrzebnego potasu, witaminy B-12, białka i magnezu .

Zaledwie 3,5 uncji łososia lub sardynek ma do 23 gramów białka przy 200 kaloriach.

Roladki z indyka

Roladki z indyka smakują wspaniale i są doskonałe dla twojego zdrowia.

Zawierają odpowiedni rodzaj białka. To zaspokaja twój apetyt i pomaga spalać kalorie (patrz recenzja w American Journal of Clinical Nutrition).

Ponadto roladki są bardzo łatwe do przygotowania. Prosta receptura 20 gramów białka i 180 kalorii obejmuje pobranie czterech plastrów piersi z indyka, 4 łyżeczek sera śmietankowego i czterech pikli lub pasków ogórka.

Wszystko, co musisz zrobić, to rozłożyć jedną łyżeczkę sera śmietankowego na każdym kawałku piersi z indyka, a następnie ogórka kiszonego. Następnie zwiń i ciesz się!

Ser Ricotta z Kakao W Proszku

Ser Ricotta jest fantastyczny dla zdrowych przekąsek! To jest dobre dla ciebie i może być przystosowane do użycia we wszelkiego rodzaju smacznych daniach.

Możesz mieszać ser ricotta z owocami, warzywami, a nawet upiec w serniku. Lub, jeśli masz mało czasu, możesz to zrobić sam!

Oto szybki poczęstunek na bazie sera ricotta, gdy się spieszysz:

Weź ½ szklanki sera ricotta, dodaj 1 łyżeczkę proszku kakaowego (niesłodzone) i wymieszaj. Jeśli masz słodycze, możesz dodać słodzik do wyboru.

Jarmuż do diety odchudzającej

Jarmuż ma wiele korzystnych właściwości. Według Journal of Agricultural and Food Chemistry oraz Advances in Nutrition, jest bogaty w błonnik i zawiera antyoksydanty.

W rzeczywistości pojedyncza filiżanka jarmużu ma ponad 100% dziennej wartości trzech niezbędnych witamin: A, K i C, zgodnie z danymi dotyczącymi odżywiania.

Weź 1 filiżankę małych liści kapusty, jedną łyżkę oliwy z oliwek i ½ łyżeczki soli. Wymieszaj je w misce, a następnie umieść liście na blasze do pieczenia. Piec przez 10-15 minut w 350F. Voila! Masz stertę pysznych chipsów z jarmużu.

Plasterki Ogórka z Hummusem

Ogórek i hummus to niesamowicie zdrowe połączenie!

Ogórki są fantastycznym źródłem kaburbitacyny E, substancji, która ma potencjał walki z rakiem, zgodnie z International Journal of Clinical and Experimental Patology.

Hummus, który jest wytwarzany z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnku, wzmacnia serce i zatrzymuje stany zapalne, mówi badanie w British Journal of Nutrition.

Pokrój ogórki, zanurz je w 3,5 uncji hummusu i zjedz! Ta satysfakcjonująca przekąska ma niskie 180 kalorii!

ogórek oraz odchudzanie

Nasiona chia w przypadku diety odchudzającej

Według WebMD nasiona chia zawierają duże ilości błonnika. Możesz ich używać do wszelkiego rodzaju diet, np. diety odchudzającej – ketogenicznej i wegańskiej.

Jedną z zalet jedzenia nasion chia jest to, że są one jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, stwierdza Journal of Chromatography.

Nasiona Chia same w sobie nie mają wiele smaku. Mają zabawną konsystencję, która przypomina galaretkę. Można jednak użyć nasion chia w niektórych potrawach i deserach zawierających wiele smaków. Nasiona Chia są tego doskonałym przykładem.

Potrzebujesz jednej łyżki nasion chia, 1/3 szklanki wody, jednej łyżki proszku kakaowego i jednej łyżki masła orzechowego.

W misce wymieszaj nasiona chia i wodę. Przykryj pojemnik i zostaw go w lodówce na pół godziny.Następnie zamieszaj kakao w proszku i masło orzechowe (lub masło migdałowe). W razie potrzeby dodaj słodzik.

„Masło migdałowe jest wypełnione białkiem, błonnikiem i zdrowym tłuszczem – ma wszystkie główne makroskładniki odżywcze, abyś mógł przez jakiś czas iść. Spożywanie jednej do dwóch łyżek stołowych jako części zdrowej przekąski może pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii i uniknięciu tych bolesnych wypadków, które mają tendencję do plagi ludzi przez cały dzień. ”- mówi Jill Ginsberg, certyfikowany trener holistycznego zdrowia.

Zdrowe wołowe sztyfty lub wołowe patyczki

Sztyfty wołowe mogą być sprytnym sposobem na uzyskanie dodatkowego białka, gdy masz mało czasu. Musisz jednak wybrać zdrowy rodzaj.

Problem częśto polega na tym, że są zrobione z wielu konserwantów i cukru.

Zazwyczaj patyczki wołowe nie mają cukru. Problem z wieloma głównymi patyczkami wołowymi polega na tym, że są one wytwarzane z mięsa niskiej jakości.

Kluczem jest znalezienie szarpanych i wołowych patyczków z wołowiny i soli. Trzymaj się z dala od szarpnięć, które mają zbyt wiele składników.

W ten sposób wiesz, że twoja wołowina jest dobrej jakości i że wszystkie te dodatkowe, wątpliwe składniki pozostają poza twoim ciałem.

Według danych Self Nutrition, patyczki wołowe często dają około 7 gramów białka na uncję, co jest doskonałe!

Edamame – top diety odchudzającej

Edamame jest zrobiony z soi, która jest niedojrzała i parzona.

To idealna przekąska dla wegetarian lub każdego, kto chce spróbować czegoś nowego.

Z edamame otrzymujesz ogromne pomoce antyoksydacyjnego kaempferolu. Ta substancja odżywcza jest związana z utratą wagi i może nawet pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, mówi badanie w Bioscience, Biotechnology i Biochemistry.

Kolejną zaletą jedzenia edamame jest wysoki poziom kwasu foliowego, żelaza, manganu i białka, dodaje The Medical News Today.

Wierzcie lub nie, ta wyjątkowa potrawa może pochwalić się 17 gramami białka – wszystkie te składniki odżywcze zawierają mniej niż 200 kalorii!

Suszony Kokos do diety odchudzającej

Jeśli potrzebujesz czegoś napełniającego, wysuszony kokos jest najlepszym rozwiązaniem!

Niesłodzony kokos jest bogaty w tłuszcze średniołańcuchowe, które zwiększają metabolizm i zwiększają aktywność mózgu. Pomaga nawet schudnąć, sugerują badania z American Journal of Clinical Nutrition i The Journal of Nutrition.

Zawsze szukaj niesłodzonego suchego kokosa. Wiele pakowanych kokosów sprzedawanych w sklepach ma dużo cukru, z którego chcesz się trzymać. Badania w American Journal of Clinical Nutrition pokazują związek między cukrem a przyrostem masy ciała.

Suchy kokos ma 185 kalorii na uncję.

Awokado – najlepszy do diety odchudzającej

Oto mało znany sekret: Awokado to jedne z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść, co jest świetną wiadomością, biorąc pod uwagę, jak smakują!

W rzeczywistości awokado pomaga obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, mówi WebMD .

Awokado smakuje wspaniale, gdy dodaje się je do wszelkiego rodzaju potraw, w tym sałatek, kanapek, tacos.

Kiedy jesteś zajęty, możesz po prostu zjeść świeże awokado. Dodaj odrobinę soli i pieprzu do połowy średniej wielkości awokado, aby napełnić przekąskę zawierającą mniej niż 130 kalorii.

Ta smaczna uczta zapewnia organizmowi błonnik, potas, tłuszcz jednonienasycony i magnez.

Czerwona papryka z guacamole

Czerwona papryka ma wiele zalet zdrowotnych.

Podczas gdy wszystkie papryki są dla ciebie dobre, czerwone zawierają największą ilość przeciwutleniaczy. Jedzenie czerwonej papryki zapewnia kapsantynę, beta-karoten i kwercetynę, zgodnie z badaniem Journal of Food Science.

Czerwona papryka jest również pełna witaminy C. Jedna czerwona papryka ma ponad 300% dziennej wartości witaminy C, zgodnie z danymi dotyczącymi odżywiania.

Jeśli chcesz pożywnej przekąski pełnej zdrowego tłuszczu i błonnika (wszystko za mniej niż 200 kalorii), połącz jedną dużą czerwoną paprykę z 3 uncjami guacamole.

Plasterki Jabłkowe i Masło Orzechowe

Lubić słodycze? Plastry jabłek i masło orzechowe mogą zaspokoić Twoje pragnienie!

Jabłka dają ci mnóstwo błonnika (patrz tu). Zawierają również przeciwutleniacze polifenolowe, które zmniejszają ryzyko problemów z sercem i wzmacniają jelit, mówi Free Radical Biology and Medicine.

Masło orzechowe jest również świetne dla twojego serca. Zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego), jednocześnie zmniejszając poziom cholesterolu LDL i triglicerydów.

Po prostu nie przesadzaj. Masło orzechowe jest bogate w kalorie, więc używaj go oszczędnie.

Pokrój średniej wielkości jabłko i ubierz jedną łyżkę naturalnego masła orzechowego. Ta aromatyczna kombinacja wypełnia apetyt na poziomie poniżej 200 kalorii.

jabłko do diety odchudzającej

Marchewki baby z dressingiem z sera pleśniowego

Marchewki czynią cuda dla twojego zdrowia. Są pełne karotenoidów, których organizm używa do produkcji witaminy A (SFGate i Self Nutrition Data).

Aby urozmaicić smak sparuj je z serem pleśniowym. Tłuszcz w niebieskim serze pomaga organizmowi wchłonąć karotenoidy w marchwi, twierdzą American Journal of Clinical Nutrition i The Linus Pauling Institute.

Porcja 3,5 uncji młodej marchwi z dwiema łyżkami sosu z sera pleśniowego sprawia, że ​​jest to bardzo satysfakcjonująca uczta. A najlepsza część? Liczba kalorii jest mniejsza niż 200!

Marynowane Serca Karczocha

Serca karczocha dają dużo ciosu, jeśli chodzi o odżywianie. Są też pełne smaku!

Jeśli chodzi o błonnik, witaminę K i folian, niewiele warzyw oferuje tyle, co serca karczocha .

Dodatkowo serca karczocha chronią niezbędne wyściółki w tętnicach. Według Life Sciences i The British Journal of Nutrition zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają dobre bakterie, które masz w jelitach.

Na inteligentną przekąskę mniejszą niż 200 kalorii, weź 3,5 uncji serca karczocha i marynuj ją w oliwie z oliwek.

Suszone pomidory

Dlaczego warto przekąsić suszone pomidory zamiast zwykłych?

Po pierwsze, suszone pomidory mają więcej likopenu niż zwykłe pomidory, mówi SFGate.

Również suszone na słońcu pomidory zazwyczaj pakowane są w oliwę z oliwek. To pomaga wchłonąć więcej likopenu, zgodnie z Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Zgodnie z danymi na temat odżywiania, spożywanie 3,5 uncji suszonych na słońcu pomidorów w oliwie daje olbrzymie 170% potrzebnej witaminy C, przy nie więcej niż 20 kaloriach!

Whey Protein Shake

Szukasz czegoś, co utrzyma cię do czasu posiłku? Zdrową przekąską jest shake białka serwatkowego.

Białko serwatkowe pomaga ciąć tłuszcz i budować mięśnie. Pomaga także w ogólnym składzie ciała (patrz opinie z International Journal of Sport MetabolizmMedycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach oraz Odżywianie i metabolizm).

Chociaż na rynku jest wiele koktajli białka serwatkowego, nie wszystkie są sobie równe. Wybierz jeden bez dodatku cukru.

Chcesz zabójczego przepisu na shake białek serwatkowych? Ten pobiera około 200 kalorii i do 25 gramów białka.

Weź 8 uncji niesłodzonego mleka migdałowego, jedną miarkę serwatki w proszku i słodzika do wyboru.Jeśli chcesz, dodaj lód, aby wypełnić shake.

Wrzuć wszystkie te składniki do miksera. Po kilku sekundach będziesz mieć energiczny wstrząs, aby przejść przez cały dzień.

Seler z serem śmietankowym

Ta uczta jest świetna, jeśli szukasz czegoś o niskiej zawartości węglowodanów.

Piękno selera polega na tym, że zawiera duże ilości luteoliny. Ten antyoksydant zmniejsza stan zapalny, jak podaje The Journal of Agricultural and Food Chemistry i The University of Illinois News Bureau.

Aby dodać smaku, dodaj serek śmietankowy do selera. Jedzenie pięciu pałeczek z 2 uncjami twarogu zaspokaja apetyt za niespełna 200 kalorii.

Mieszane orzechy

Mieszane orzechy to świetna zdrowa przekąska.

Żucie orzechów daje uczucie pełności – a zjedzenie ich w umiarkowanych ilościach może pomóc Ci schudnąć (patrz WebMD i badania z The Journal of the American College of Nutrition i The International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders).

Według The Mayo Clinic , Harvard TH Chan School of Public Health i Nutrients, mieszane orzechy dają połączone korzyści z białka, błonnika i zdrowego tłuszczu. Średnio porcja 1 uncji ma około 180 kalorii.

Inną zaletą orzechów mieszanych jest to, że nie muszą być chłodzone. Dzięki temu są idealną przekąską w podróży lub w podróży.

Jajka na twardo

Jaja są najlepszym przyjacielem entuzjastów zdrowia.

Wśród innych składników odżywczych jajka na twardo są doskonałym źródłem białka, witaminy K2 i witaminy B12, pisze SFGate .

Jajka są również bardzo sycące. Pomaga to jeść mniej kalorii w ciągu dnia i potencjalnie prowadzi do utraty wagi (patrz badania z Nutrition Research i The Journal of the American College of Nutrition).

Podczas gdy niektórzy ludzie unikają jaj, ponieważ zawierają wysoki poziom cholesterolu, badania z Harvard TH Chan School of Public Health , The American Journal of Clinical Nutrition i British Medical Journal pokazują, że jaja nie przyczyniają się do problemów z sercem.

Zjedz dwa jajka na twardo = 13 gramów białka i tylko 14 kalorii.

Plastry gruszki z serem Ricotta

Co możemy powiedzieć? Uwielbiamy ser ricotta! I świetnie pasuje do gruszek.

Gruszki są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy polifenolowych. Skórka jest szczególnie bogata w te istotne składniki przeciwzapalne, jak to ma miejsce w Chemii Żywności .

Ricotta oferuje dużo wapnia i białka. Dorośli, którzy codziennie spożywają co najmniej 7 uncji sera ricotta, odnotowali poprawę masy mięśniowej, mówi badanie Interwencji Klinicznych w Wieku.

Na zdrową przekąskę weź 3,5 uncji sera ricotta na 1 małą pokrojoną gruszkę. Liczba kalorii wynosi około 250. Wzbogacasz się o całe 12 gramów białka!

Plastry kantalupa zawinięte w szynkę prosciutto

Kantalupa jest wyśmienita i pożywna.

Przeciwutleniacze w kantalupie pomagają zwalczać stany zapalne. Zmniejszają również ryzyko problemów z sercem i poprawiają wzrok, mówi The Medical News Today.

Jedzenie kantalupa zapewnia bardzo potrzebny potas, a także witaminy A i C, zgodnie z danymi dotyczącymi odżywiania.

Prosciutto to szynka peklowana na sucho. Połączenie go z kantalupem tworzy kombinację słodko-kwaśną.

Ciemna czekolada i migdały

Migdały i gorzka czekolada tworzą bogato satysfakcjonującą przekąskę, którą łatwo można zabrać ze sobą w podróż.

Ciemna czekolada jest odpowiednia dla twojego zdrowia z umiarem. Tylko upewnij się, że czekolada zawiera 70% lub więcej kakao, aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne.

Migdały dostarczają dużo jednonienasyconego tłuszczu. Pomagają ci kontrolować poziom cukru we krwi.Ponadto migdały zmniejszają apetyt, pomagając schudnąć.

Ciemna czekolada i migdały mają wysoką zawartość magnezu. Jedz uncję każdego za słodki, pyszny smak, który nie przekracza 300 kalorii.

„Jedna garść surowych migdałów powstrzyma apetyt, napełni twoje ciało dobrymi tłuszczami i białkami i może zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała. Tak długo, jak utrzymasz odpowiednią kontrolę porcji (pamiętaj: 22 migdały = 1 porcja), doświadczysz wielu dobrych rzeczy, które towarzyszą dodawaniu migdałów do diety odchudzającej. Wszelkie orzechy są zdrową przekąską, o ile ogranicza się ich porcję, ponieważ nawet jeśli są bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze i błonnik, trochę idzie daleko. Pro-tip: 1/4 każdego kubka to porcja! ”Mówi Amy Shapiro MS, RD, CDN z Real Nutrition NYC.

Ser

Czasami ser świetnie smakuje sam i pasuje do diety odchudzającej.

Ser może być bogaty w tłuszcze nasycone, ale dobra wiadomość jest taka, że ​​tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca, wynika z badań przeprowadzonych w Annals of Internal Medicine .

Również jedzenie sera nie wpływa na poziom cholesterolu LDL, nawet jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu.

Śmiało i zjedz ser na 2 uncje. To tylko 200 kalorii i daje około 14 gramów białka!

Ostatnie słowa na temat zdrowych przekąsek

Z przekąskami nie ma nic złego. W rzeczywistości może to być dobre dla ciebie. Przekąski na pożywnych produktach pomagają uniknąć niezdrowych opcji, gdy zaczynają się twoje pragnienia.

„Jedną z moich ulubionych opcji na posiłek lub przekąskę jest koncepcja kanapki o otwartej twarzy.Czemu? Ponieważ jest prosty, nie wymaga wiele czasu na przygotowanie, jest niższy w węglowodanach, ma dużo białka (co oznacza, że ​​jesteś dłużej pełniejszy) i możesz przejść od jedzenia do klubu dla indyków w 2 sekundy! Wygraj dla mnie! Możesz przygotować własne opcje kanapek z otwartymi twarzami, wybierając po prostu węglowodany, białka i dodatki. Możesz to zrobić prosto, wybierając pieczywo pełnoziarniste, grillowaną pierś z kurczaka, plastry pomidorów i awokado lub możesz zrobić to trochę bardziej skomplikowane z serami i sosami, nadal zachowując zdrowie, ale zapewniając różnorodność» – stwierdza Jaime Mass, dietetyk .

Sztuką jest wybór zdrowych przekąsek. I jak pokazuje ta lista, jest wiele do wyboru (do diety odchudzającej)!

Ostatnio aktualizowano przez Redakcja

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *